Posljednjih 30 godina prvo mjesto među učinkovitim dijetama zauzima sustav koji je razvio dr. Pierre Dukan i po njemu dobio ime. Nova tehnika stekla je svjetsku popularnost nakon objavljivanja njegove knjige koja je prevedena na mnoge jezike i prodana u milijunima primjeraka. Osnovamršavljenja Dukanovom dijetom– proteinska prehrana. Tijelo prestaje primati ugljikohidrate i nadoknađuje manjak energije iz potkožnih masnih naslaga. Počinje proces stvaranja ketonskih tijela, što dovodi do nestanka viška kilograma. Ako se zadovolje vrlo realni zahtjevi sustava prehrane, izgubljeni kilogrami se ne vraćaju, a osoba koja je prošla sve faze Dukan dijete smije jesti gotovo sve.
Uvjet uspješnog mršavljenja je normalna funkcionalnost probavnih organa, gušterače, bubrega i jetre. Osoba koja se odluči na ovu dijetu mora biti spremna da kilograme gubi vrlo sporo. Za one koji žele postati vitki u nekoliko tjedana, ova metoda nije prikladna. Bonus će biti promjena prehrambenih navika, učinkovit metabolizam i vitka linija.
Liječnikovi kolege smatrali su razvoj i njegovu promociju neprihvatljivim za liječnika; prvo je isključen iz francuskog liječničkog vijeća, a zatim i iz medicinskog registra zemlje.
Principi i pravila mršavljenja po Dukanu
Dijeta je prikladna za sve koji ne vole trpjeti napade gladi. Porcije su velike i puno je dozvoljenih namirnica.
Proces normalizacije težine odvija se u četiri faze:
- "Napad"– brzo izbacivanje viška tekućine. Traje ne više od tjedan dana. Gubitak tjelesne težine u prosjeku je oko 3 kg, moguća su blaga odstupanja prema gore ili dolje.
- "Alternacija"– duga faza dijete, tijekom koje osoba koja mršavi postiže željenu težinu. Za skidanje jednog kilograma potrebno je 7-15 dana. Ponekad težina ostaje ista bez promjene i može početi debljanje. Tada je potrebno promijeniti jelovnik i isključiti neke proizvode s popisa dopuštenih namirnica (72 visokoproteinske namirnice i 28 povrća).
- "Prikvačivanje"– faza mršavljenja, tijekom koje se postignuta težina stabilizira. Hrana postaje ukusnija uz poznate namirnice: voće, mliječne proizvode, sireve, kruh, krumpir, banane i druge prilično kalorične dodatke prehrani. Jednom tjedno možete jesti bilo koje dobrote, podložno pravilima za ostale dane.
- "Stabilizacija"– faza koja traje cijeli život. Svi koji su došli do ove faze ne debljaju se, iako jedu što žele. Njihova prehrana sadrži zobene mekinje svaki dan, jednom tjedno jedu samo proteinsku hranu, a uz sve stepenice mogu se popeti samo pješice.
Dijeta je mnogo puta kritizirana, ali to nije spriječilo tisuće ljudi da prilagode svoju prehranu i učine svoje tijelo vitkijim. Budući da je naglasak na visokoproteinskoj hrani, dijeta zahtijeva pažnju prema vašem zdravlju.
Jednostavna tajna učinkovitosti
Mršavljenje bez posebnih ograničenja u količini pojedene hrane, bez osjećaja gladi i vremenskih okvira izgleda fantastično, ali ima objašnjenje. Probava bjelančevina je složen proces u više koraka koji zahtijeva puno energije. Ugljikohidrati i masti apsorbiraju se mnogo brže, ali malo ih je na jelovniku, posebno u početnoj fazi prijelaza na dijetu. Tijelo mora razgraditi masne naslage kako bi dobilo energiju potrebnu za rad crijeva. Kako se svladava nova metoda generiranja unutarnjih resursa, u sljedećoj fazi postupno se u jelovnik uvode namirnice bogate vlaknima i vitaminima.
Onima koji mršave nudi se popis od 100 namirnica koje se mogu konzumirati u bilo kojem obliku. Prva faza je nutritivno najsiromašnija, a naredne se mnogo lakše percipiraju.
Podjela na faze pomaže psihološki. Nakon prevladavanja napada, osoba prelazi na alternaciju, koja može trajati dosta dugo, jer svaki organizam ima svoj algoritam. Faza traje dok se ne postigne željena težina, stoga je važno unaprijed planirati koliko kilograma treba izgubiti.
Na službenoj stranici Dukan možete izračunati svoju težinu i okvirno trajanje dijete. U tu svrhu korisnicima je na raspolaganju online kalkulator.
Raspoloženje i motivacija
Prije početka dijete potrebno je postaviti:
- čitati pozitivne kritike i priče ljudi koji su postigli rezultate;
- vodite dnevnik u kojem bilježite svoje dimenzije i težinu na dan kada ste započeli dijetu;
- razmislite o rezultatu za nadolazeću fazu kako biste težili tome;
- proučite popis dopuštenih proizvoda i razmislite o jelovniku za svaki dan;
- počnite prikupljati zbirku provjerenih recepata za ukusna jela za svaku fazu.
Najteže će proći oni ljubitelji slatkog, ali samo dok ne kupe zaslađivač. Može se koristiti za kuhanje i jelo pudinga, keksa i drugih poslastica bez ograničenja.
Samo o samom korisniku ovisi kakva će mu biti prehrana. Od dijetalnih jela tu su kiflice, kolači, palačinke i još mnogo toga po posebnim receptima od prihvatljivih proizvoda. Za miješenje tijesta koriste se mekinje, pogodne su kukuruzne, zobene i pšenične. Za originalan okus u tijesto se dodaje đumbir.
Uložite li truda i malo vremena u kuhanje, svoja dijetalna jela možete učiniti vrlo ukusnima i potpunima - s prilozima, salatama, desertima i pekarskim proizvodima.
Kontrola i ograničenja
U bilo kojoj fazi možete i trebate:
- Kontrolirajte sol i šećer.
- Pijte bez ograničenja.
- Postoji visokoproteinska hrana u svim količinama.
Ne smiješ prekršiti pravila. Popis proizvoda osigurat će potpunu odsutnost gladi, ali prekoračenje je zabranjeno. Ali možete naučiti kuhati - postoji mnogo jednostavnih i ukusnih slatkiša bez šećera, salata bez masnih umaka i drugih jela koja će vašu hranu učiniti ukusnom.
Samo ako pažljivo slijedite sve upute o prehrani, kilogrami će nestati zauvijek.
Ako sumnjate u svoje zdravlje
Da biste jasno kontrolirali stanje svog tijela, možete poduzeti nekoliko mjera:
- napraviti ultrazvuk,
- testirati se,
- saznajte razinu šećera i kolesterola.
Vaš terapeut će vam dati upute za pretrage. Također će pregledati podatke istraživanja i procijeniti vaše zdravstveno stanje.
Takve kontrole treba provoditi redovito, u svakoj fazi dijete ili kada se vaše zdravstveno stanje promijeni. Većina ljudi koji koriste Dukanov sustav dobiju bolje testove. Također se osjećate dobro, pojavljuje se lakoća i dobro raspoloženje.
Pozitivni i negativni aspekti Dukan dijete
Tijekom svog postojanja dijeta je bila kontroverzna. Javljaju se oni koji su uspjeli smršavjeti, nabrajajući najbolje stvari o dijeti. Dijetetičari traže kontraindikacije i upozoravaju sve koji možda neće dobiti očekivani rezultat.
Pozitivan
- Tijekom prve faze većina Dukanovih sljedbenika doživi brz gubitak težine, ali samo višak vode napušta tkiva, a masne naslage ostaju na mjestu. Međutim, takav rani uspjeh dobro motivira za nastavak i prelazak na sljedeću fazu.
- U bilo kojoj fazi, osoba dobiva dovoljno ukusne hrane da se osjeća normalno. Tijelo ne gubi snagu, jer su sva jela zdrava i hranjiva.
- Ne morate računati kalorije, ne morate se ograničavati u količini hrane koju jedete ili se pridržavati stroge dijete. Svatko radi svoj raspored i priprema jela s velikog popisa dopuštenih proizvoda.
- Sva jela na jelovniku jednostavna su za pripremu i ne zahtijevaju nikakve posebne proizvode niti tehnologiju kuhanja.
Međutim, takva se prehrana ne može smatrati idealnom i univerzalnom. Samo relativno zdravi ljudi, bez značajnih poremećaja u metabolizmu i radu unutarnjih organa, mogu ići na Dukan dijetu i postići rezultate bez ugrožavanja svoje dobrobiti.
Jedan od nedostataka su proteini, koji čine glavninu prehrane. Konzumacija mesa bez ograničenja povećava kolesterol, a također stvara povećan stres na bubrege i jetru. Kod slabih krvnih žila, zatajenja bubrega i nepravilnog metabolizma mogu se pojaviti zdravstveni problemi. Rad probavnog sustava također je poremećen niskim udjelom biljnih vlakana.
Stoga se osobama s bilo kakvim poremećajima gastrointestinalnog trakta preporučuje da ne donose odluku sami, već da posjete liječnika.
Ako liječnik vjeruje da sustavno mršavljenje prema Dukanu neće škoditi, možete početi raditi na sebi, slijedeći dodatne upute:
- Budući da proteini zahtijevaju puno tekućine za apsorpciju, morat ćete se pridržavati režima pijenja. Ne računa se samo voda, već i čajevi, juhe i kava.
- Potrebno je uzimati esencijalne vitamine, pojedinačno ili u kombinaciji.
- S velikom količinom bjelančevina u prehrani ne dolazi do ozbiljne demineralizacije tijela, ali ipak treba uzimati male doze kalcija, magnezija i drugih potrebnih tvari.
Još jedan nedostatak koji će se morati uzeti u obzir je trošak proteinske prehrane. Morat ćete kupiti visokokvalitetno nemasno meso i ribu, oni su uključeni u svaku dijetu. Stoga morate unaprijed odvagnuti sve troškove.
Informacija!Možete piti sva pića koja ne sadrže šećer. U prve dvije faze isključuju se svježe cijeđeni voćni sokovi i alkohol, no od treće se pojavljuju u dijetama. Moći ćete piti bijelo vino, ali samo suho vino, kao i voćne sokove bez dodanog šećera. Čajevi i kava su dopušteni, ali najbolje je piti samo čistu vodu, bez ograničenja u količini.
Što je uključeno u popis dopuštenih proizvoda
Glavninu dopuštene hrane čine razne vrste mesa i ribe, ali za one koji mršave postoji mnogo mogućnosti za diverzifikaciju prehrane. Ispod je skraćeni popis vrsta raznih jestivih proizvoda koji će svakog korisnika uvjeriti da neće moći ostati gladan.
- Nemasno meso - govedina, puretina, piletina, teletina, kunić.
- jaja.
- Povrće - kiseljak, grah, šparoge, bundeva, rajčica i mnogi drugi ukusni i zdravi biljni proizvodi.
- Riba - popis uključuje i masne sorte koje tijelu daju važne mikroelemente.
- Plodovi mora - dagnje, kamenice, ježinci i ostali plodovi mora.
- Mliječni proizvodi - nemasni sir, svježi sir, topljeni sir, tvrdi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, acidofil i drugi mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.
Proizvodi su 100 artikala, ali za svaku fazu postoji preporučena grupa proizvoda sa iste liste. Osim toga, neka jela dolaze s dopuštenim dodacima.
Mekinje su druga važna komponenta
Još jedan proizvod koji se svakodnevno konzumira su mekinje. Niskokalorična, bogata vlaknima, savršeno u kombinaciji s proteinskom prehranom. Stalna konzumacija mekinja pomaže tijelu da apsorbira proteine, brzo stvara osjećaj sitosti, a također učinkovito uklanja zaostale proizvode.
Mekinje se proizvode od otpadaka proizvodnje brašna. Imaju niz vrijednih kvaliteta, a glavna je prisutnost velike količine biljnih vlakana. Osim toga, mekinje opskrbljuju tijelo vitaminima, mineralima i aminokiselinama. Jedu se zasebno i dodaju jelima.
Uz stalnu upotrebu mekinja:
- niži kolesterol,
- smanjiti sadržaj kalorija u jelu,
- čisti želudac i crijeva,
- ubrzati apsorpciju proteina.
Kako jesti tijekom svake faze
Faze mršavljenja različito traju i dovode do rezultata na različite načine, stoga je skup proizvoda za svaku fazu malo drugačiji.
Napad
Tijekom cijele faze jedina tvar koja ulazi u tijelo je protein. Trajanje je strogo ograničeno, jer je takva prehrana neprirodna za stanovnika europskog dijela kontinenta. Fazu karakterizira brzi gubitak kilograma.
Trajanje napada može se odabrati na temelju stanja vašeg tijela. Čak i jedan dan proteinske prehrane daje rezultate.
| Smanjenje težine u kg | Trajanje u danima |
|---|---|
| do 5 | 1-2 |
| do 10 | 2-3 |
| do 20 | 5-7 |
| Do 30 i više | Strogo do 10 dana |
Zabranjeno je jesti Ataki dijetu dulje od 10 dana, jer to može poremetiti metabolizam.
Preporuke za završetak faze
Hrana je samo proteinska, dopuštene su prve 72 stavke s popisa proizvoda. Kuhanje - bez upotrebe ulja i masti. Obavezno uključite mekinje u prehranu. Morate piti najmanje 2 litre tekućine.
Osim toga, tijekom cijele faze treba izbjegavati pretjeranu tjelesnu aktivnost. Dovoljno je hodati tempom, nemojte se previše opterećivati u teretani. Može se javiti osjećaj umora jer je tijelo lišeno lako dostupne energije.
Proizvodi za izradu jelovnika:
- jetra,
- mliječni proizvodi,
- piletina,
- plodovi mora,
- nemasna riba,
- jaja.
Jela se mogu začiniti limunovim sokom, octom i prirodnim začinima.
Informacija!Limunov sok koji se koristi kao začin mesnim jelima smanjuje potrebu za soli. Njime možete zamijeniti sol, potpuno ili djelomično.
Alternacija
Glavna pozornica, koja traje dosta dugo. U ovoj fazi dolazi do skidanja suvišnih kilograma i oblikovanja figure.
Da biste pravilno položili, morate izračunati svoju buduću težinu, zatim jednostavno slijediti pravila i jelovnik dok je ne postignete. Trajanje rotacije ovisi o uspješnosti mršavljenja. U prosjeku traje oko šest mjeseci, ali brzina gubitka težine određena je individualnim karakteristikama tijela. Stoga su neki ljudi ostali u drugoj fazi mnogo duže.
Preporuke za završetak faze
Morat ćete jesti prema jasnom rasporedu: čisto proteinski dani zamjenjuju se proteinsko-povrtnim danima. Izmjena se može raditi u režimu od 1/2/3 dana, ali autor dijete savjetuje 1/1, ovo je najprikladniji raspored. Potrebno je redovito se vagati kako biste znali trenutak prelaska na pretposljednju fazu dijete.
Jelovnik je formiran od liste za Attack, plus 28 dodatnih neproteinskih proizvoda. Među njima:
- gljive;
- bundeva;
- tikvica;
- kupus, uključujući brokulu, cvjetaču i druge sorte;
- celer;
- grah.
Dodajte ne više od 2 položaja dnevno.
Zabranjeno je sljedeće:
- kruh,
- krumpir,
- žitarice,
- tjestenina.
Povrće se može kuhati s biljnim uljem, ne više od žličice dnevno.
Nekoliko obaveznih pravila:
- Režim pijenja - najmanje 2 litre.
- Dnevno se ne konzumira više od kilograma mliječnih proizvoda.
- Jedite zobene mekinje dnevno - najmanje 2 žlice.
- Ako se pojavi zatvor, u prehranu se dodaju pšenične mekinje.
- Potrebna je lagana tjelesna aktivnost. Možete samo šetati na svježem zraku.
- Trebao bi biti jednak broj proteinskih i proteinsko-povrtnih dana. Red se mora poštovati.
Sva jela moraju biti pripremljena prema receptima posebno razvijenim za ovaj prehrambeni sustav ("Recepti za Dukan dijetu s više kuhala", "350 recepata za Dukan dijetu").
Konsolidacija
Sljedeća faza je usmjerena na popravljanje postignutog rezultata. Važno je ne opustiti se i nastaviti se pridržavati pravila dijete kako ne biste vratili izgubljene kilograme.
Trajanje ove faze ovisi o broju izgubljenih kilograma. Svaki će zahtijevati 10 dana jedenja propisanih obroka, ponekad faza traje nekoliko mjeseci. U isto vrijeme, gubitak težine će se nastaviti.
Preporuke za završetak faze
Režim pijenja, šetnje, porcije mekinje i druge preporuke za prethodne faze moraju se i dalje pridržavati. Osim toga, bit će dodaci za organizaciju tjednog jelovnika:
- morat ćete odraditi jedan fiksni dan s isključivo proteinskom prehranom (po mogućnosti sredinom tjedna),
- proteinsko-povrtni dan s dodatkom povrća ili drugih škrobnih namirnica,
- dan vaše omiljene hrane bez ograničenja,
- preostala četiri dana provode jedući proteine i povrće.
Proizvodi za proteinske dane:
- nemasno meso, perad i riba;
- iznutrice;
- neke vrste masne ribe;
- plodovi mora;
- mliječni proizvodi bez masti;
- jaja s žumanjcima - ne više od 2 dnevno, bjelanjci - bez ograničenja.
Dopušteni su umaci po recepturi, začini i malo soli.
Osim prethodno dopuštenog povrća, u svoju prehranu možete uključiti:
- kriška kruha;
- tvrdi sir;
- mala količina voća, osim datuma, grožđica i banana;
- Jednom tjedno – jelo od svinjetine ili janjetine.
U danima kada je dozvoljena hrana bogata škrobom, na jelovniku se mogu pojaviti:
- mahunarke,
- tjestenina od durum brašna,
- riža,
- krumpir.
Na dan vašeg omiljenog jela jelovnik se priprema unaprijed. Možete popiti i 1-2 čaše suhog vina. Zadatak ovog dana nije prejedanje, već jednostavno probati dugo zabranjena jela i izvući maksimum iz hrane.
Stabilizacija
Ovo je završna faza Dukanove dijete. Traje onoliko dugo koliko osoba želi zadržati postignute rezultate.
Preporuke za završetak faze
- Svaki dan obavezno jedite mekinje – najmanje 3 žlice.
- Konzumirajte najmanje 2 litre tekućine.
- Odredite proteinski dan i ponavljajte ga tjedno.
- Pokušajte se više kretati, baviti se sportom, hodati.
Nestanak strogih zabrana ne znači trenutni povratak prijašnjoj nezdravoj prehrani. Dijeta nije trenutna i temelji se na promjeni prehrambenih navika. Morat ćete zapamtiti neke zabrane i izbjegavati određene vrste hrane u svakom trenutku.
Od onoga što je dopušteno možete kreirati ukusne i raznolike dijete.
- Možete jesti voće - veliku jabuku ili nekoliko mandarina svaki dan.
- Povrće, sirovo i kuhano, može se jesti bez ograničenja.
- Izbjegavajte masno meso i sir.
- Mliječni proizvodi - samo niske masnoće.
- Minimalna sol.
- Konzumirajte brašno i proizvode koji sadrže škrob u malim količinama.
Zaključak
Dijeta je dizajnirana za ljude koji su spremni stalno pratiti svoju prehranu i formirati prave navike. Podrazumijeva postupno skidanje masnih naslaga, bez gladi i iscrpljenosti organizma.
Svatko može lako pronaći savjet i podršku: na Dukanovoj službenoj stranici, na društvenim mrežama. Jelovnici, recepti za zanimljiva jela, razgovor i razmjena iskustava - sve je besplatno i dostupno.